10种有益于心脏的食物

摄入热量和脂肪量合适的饮食是照顾好你的心脏,一些食物在这方面特别有吸引力,因为它们的营养成分。

美国心脏协会建议富含水果和蔬菜的饮食,全谷物,低脂乳制品,家禽,鱼,还有坚果。这些精选品特别配得上你的杂货清单。

红苹果

红苹果
肖恩/Istockphoto

苹果与降低风险心脏病betway手机平台。这是因为它们含有许多不同的化合物,可以改善与心脏健康有关的各种因素。例如,它们含有一种叫做 槲皮素 是一种天然的消炎药。槲皮素也有助于预防血凝块.

苹果含有可溶性纤维,可以降低坏胆固醇的那种,和多酚类化合物,以抗氧化作用著称。尤其是一种多酚,称为类黄酮表儿茶素,可能有助于降低血压。降低中风风险降低坏胆固醇.

苹果有几种美味的品种,可以携带。吃一个苹果和一把核桃或杏仁作为健康的零食,或者在沙拉中加入苹果片。

橄榄油

橄榄油碗
埃米利奥·埃雷扎/盖蒂图片社

橄榄油能提高心血管风险,最有可能的方法是降低低密度脂蛋白胆固醇和提高高密度脂蛋白胆固醇水平,它是地中海饮食的重要组成部分。

橄榄油也可以减缓心脏的老化。一2011研究报道中美国临床营养杂志发现富含橄榄的饮食减少了内皮损伤和功能障碍内皮是动脉壁上帮助血液流动的细胞层。在心脏里,这些细胞的作用是将血液泵出身体。

选择橄榄油烹饪或将一点橄榄油倒在一个小碗中,然后加入一点香醋和一点牛至酱,就可以很好地蘸上全麦面包。

鳄梨

整个片鳄梨木

Westend61/Getty图片

鳄梨富含单不饱和脂肪酸就像橄榄油一样,此外,它们富含维生素和植物化学物质它可以作为抗氧化剂保护你的心脏(以及身体的其他部位)。

油酸,鳄梨中的单饱和脂肪酸,以减少全身炎症而闻名,尤其是在心脏。和鳄梨油是健康的和烹调安全因为油中的脂肪是耐热氧化的,当某些脂肪达到一定的高温时会对你有害的过程。

绿叶蔬菜

桌上绿叶蔬菜
马丁·巴劳德/盖蒂图片社

绿叶蔬菜富含有益心脏和血管系统的化合物。它可以降低坏胆固醇,减少心脏病。betway手机平台

绿叶蔬菜味道很好,热量很低。用新鲜菠菜叶作为色拉蔬菜,或用瑞士甜菜或甘蓝作为配菜。在吃零食的时候,用蔬菜蘸着吃新鲜的花椰菜。

鲑鱼

鲑鱼片配柠檬片
乔·比亚福尔/盖蒂图片社

鲑鱼是两种长链ω-3脂肪酸的最佳来源之一,美国环保署二十二碳六烯酸.EPA和DHA长期以来以减少全身炎症而闻名,降低血压,改善内皮细胞功能。

2012分析研究发现,只要0.45到4.5克的欧米茄脂肪酸(约3盎司鲑鱼)就能显著改善动脉功能。

不仅鲑鱼好吃,它很精致,与其他多脂鱼相比,鱼的味道更淡,比如沙丁鱼。它可以用多种方法蒸制,油炸的,烤的,或者吸烟。

吃鲑鱼或其他油性海洋鱼,如金枪鱼,沙丁油鱼,或者每周至少吃两次鲱鱼。

全谷物

一碗燕麦片,上面放蓝莓
黛比·斯米尔诺夫/盖蒂图片公司

全谷物提供维生素,矿物质,以及有助于保持心脏健康和降低低密度脂蛋白胆固醇的纤维。甘油三酯.

燕麦,特别地,值得一试。燕麦含有一种叫做β-葡聚糖这有助于减少总胆固醇以及低密度脂蛋白胆固醇。一2015研究报道中美国营养杂志发现全麦燕麦可能是降低胆固醇最有效的全麦燕麦。

用两片100%全麦面包做一个三明治,三盎司瘦肉火鸡胸肉,很多切好的西红柿和鳄梨,加上生菜和一点芥末。您也可以从白面食转换为全麦面食。

早餐只需少量的红糖和大量的草莓和核桃,即可享用燕麦片。用燕麦做的冷谷类食品对你也有好处,只要确保选择不含额外糖的品牌就行了。

大豆和大豆食品

大豆,牛奶,豆腐,还有更多的大豆食品
smneedham/getty图片

大豆是一种植物蛋白,是肉类的绝佳替代品。包括降低血压和降低胆固醇。大豆蛋白富含ω-3脂肪酸,这可以降低许多心脏相关问题的风险。

每周换几次大豆可以减少饮食中饱和脂肪(不健康脂肪)的含量。

在你最喜欢的炒菜中加入豆腐,或者在早餐的谷类食品中倒入豆浆。

西红柿

番茄酱和番茄罐
Jorge Gonzalez/Getty图片

西红柿富含维生素,浓缩番茄产品高在番茄红素.在饮食中添加番茄红素可能有助于保护心脏,尤其是如果你现在的饮食不能提供你所需要的所有抗氧化剂。

在三明治和沙拉里加几片厚西红柿,或者做一个新鲜的番茄酱,用勺子浇在全麦面食上。

核桃

核桃仁
瓦尼亚回声/盖蒂图像

大多数坚果含有单不饱和脂肪、维生素E、和其他可能保存的天然物质。胆固醇水平和血压在检查中。核桃很特别,因为它们也是植物性的很好来源。ω-3脂肪酸.

核桃用一片水果做了一份很棒的小吃。早餐,在一碗热的燕麦片上撒一些碎核桃,再加上一点蜂蜜或蓝莓。

红葡萄酒

两个人碰杯
Nacivet/Getty图片

红酒含有多酚那可能对你的心脏有好处。研究表明适量饮用红酒有助于预防心血管疾病,具有抗氧化作用,改善内皮功能,增加好胆固醇,降低血小板活性的负面影响。

当然,一定要适度享受。你也可以不喝红酒饮料脱醇版,因为它似乎提供了许多相同的健康福利。

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